Lorsque l'on évoque les besoins en randonnée, l'accent est souvent mis sur l'alimentation et l’équipement, mais l'hydratation reste souvent dans l'ombre. Pourtant, l'eau est un élément essentiel : sans elle, notre organisme, composé d'environ 70 % d'eau, ne pourrait pas être préservé. Au fil des jours en itinérance, les tensions musculaires s'accumulent et la déshydratation liée à l'effort peut rapidement entraver notre progression si nous ne l’anticipons pas.
L'importance de rester correctement hydraté pendant une randonnée va bien au-delà de simplement étancher notre soif. C'est la condition capitale qui peut faire la différence entre une randonnée mémorable ou une expérience inconfortable... voire périlleuse.
La préparation avant la randonnée : l’indispensable
Avant de vous aventurer sur les sentiers, il est impératif de prendre en compte vos besoins. Quelles sont vos habitudes, votre âge ou votre condition physique ?
Se connaitre et s'écouter est le premier pas pour s'hydrater correctement.
Le climat, l'altitude et la durée prévue de votre randonnée sont autant de facteurs à prendre en compte sur la quantité d'eau dont vous aurez besoin. La nature a ses humeurs, et il est indispensable de les anticiper. Souvenez-vous de la sensation d’une gorgée d'eau fraîche sous un soleil de plomb, telle une récompense après plusieurs kilomètres de marche.
Une astuce consiste à observer les cours d'eau qui suivent votre itinéraire. Ils peuvent vous permettre de recharger vos réserves en eau en cours de route. Cela permet de planifier en conséquence et d'éviter de surcharger votre sac à dos avec trop d'eau, tout en étant sûr de trouver des points d'eau le long du chemin. Ils seront également idéaux pour une toilette au cœur de la nature !
Perrine, notre guide Huwans et experte en randonnée, partage son expérience et ses astuces pour optimiser l'hydratation lors de vos aventures en plein air :
“Je me souviens d'un trek en itinérance sur les Hauts Plateaux du Vercors l'été dernier. La sécheresse avait considérablement réduit les réserves d'eau et les sources étaient épuisées. Il fallait environ une heure pour remplir une gourde. Nous avons dû adapter notre itinéraire pour trouver des emplacements de bivouac près de sources encore fournies en eau, essentielles pour le reste de notre aventure."
L'utilisation d'un camel bag, sac à dos avec une poche d'hydratation intégrée, est apprécié par les randonneurs qui privilégient une hydratation continue. Ce matériel est toutefois déconseillé en terres polaires, en raison de son risque de congélation.
“En cas de pluie, de vent, de froid ou de neige modérés, pas besoin de sortir la gourde du sac. Cela permet de continuer à s'hydrater pendant la marche, ce qui est essentiel pour contrer la fatigue, les courbatures, la fatigue musculaire et les maux de tête." assure Perrine.
D'autres optent pour les gourdes traditionnelles. Sortir la gourde n'est pas seulement boire, mais aussi faire une pause pour profiter du paysage. Cela crée une expérience immersive, vous permettant de vous arrêter, vous étirer et d’admirer l'environnement.
"Sortir la gourde de son sac est un moment privilégié pour faire une pause, admirer un panorama, prendre quelques photos, voire attendre le reste du groupe qui suit derrière."
Poches à eau, flasques, gourdes… il existe une multitude de choix en fonction de votre style de randonnée. Assurez-vous que votre matériel d'hydratation est adapté et facile d'accès.
Et pendant la randonnée, comment s’hydrater ?
Un moyen simple de maintenir une hydratation adéquate durant la randonnée est de prévoir environ 500 ml d'eau par heure d'activité. Par exemple, pour une randonnée de 2 heures, visez à consommer au moins 1 litre d'eau. Cette règle de base vous donne une référence pour ajuster votre consommation en fonction de la durée de votre sortie, vous assurant de rester hydraté tout au long des sentiers.
L'approche judicieuse consiste à boire de petites (voire demies) gorgées tout au long de votre sortie. Cette technique compense les pertes d'eau causées par la transpiration. N'oubliez pas que boire régulièrement vous aide à maintenir des niveaux d'hydratation optimaux et à prévenir la fatigue.
Une méthode pratique pour s'assurer de l'eau potable est l'utilisation de pastilles de purification.
En insérant une pastille dans votre réserve d'eau, vous assurez sa désinfection avant de la consommer. La durée de traitement varie, généralement de trente minutes à deux heures, selon la marque (comme Micropur®, Aquatabs®, Hydroclonazone®) et les conditions environnementales. Il est important de noter que l'action peut prendre plus de temps si l'eau est froide.
“Au cœur du désert, la gestion astucieuse de l'eau m'a toujours captivé. Que ce soit en bivouac ou en randonnée, les chameliers assurent un approvisionnement en eau, orchestrant sa distribution pour la cuisine, la vaisselle, nos gourdes et les équipes. L'ajout d'une pastille Micropur dans la gourde opère une véritable magie, garantissant une eau de qualité même après ébullition” raconte Perrine.
Lors de nos randonnées ou treks, chaque gorgée d'eau que nous prenons doit être accompagnée d'une prise de conscience et de notre rôle en tant que gardiens de la nature. Les bouteilles en plastique doivent être bannies de nos habitudes. En plus de nos propres déchets, nous pouvons aussi ramasser les "oubliés" des randonneurs précédents.
Après la Randonnée : la récupération
Une fois votre randonnée terminée, entre la transpiration et la respiration, vous avez dû perdre beaucoup d'eau. Il est nécessaire de maintenir une hydratation normale pour optimiser votre processus de récupération, et ainsi éviter les crampes. En continuant à vous hydrater, vous favorisez la régénération de vos muscles, la réparation tissulaire et la restauration de ses réserves énergétiques. Votre corps continu à travailler, vos besoins peuvent être accrus, ne les négligez pas !
L'eau est une compagne indispensable pour vivre pleinement vos randonnées. En restant vigilant et préparé, vous profiterez de vos prochaines escapades dans les meilleures conditions.
Crédit photos : Nicolas Martin Laprade, Stefania, Pixel-Shot, AngelaCapitan, fotofabrika, PheelingsMedia